Notiek uztura nodarbība
Zemesrieksti, saulespuķu sēklas, mandeles, lazdu rieksti, priežu rieksti un citas kraukšķīgas un gardas riekstu uzkodas ir ne tikai iecienītas svētkos, bet arī būtiskas viesu izklaidēšanai. Daži cilvēki uztraucas, ka riekstos ir daudz kaloriju un ka pārmērīga ēšana var ietekmēt viņu veselību. Šajā rakstā tiks apspriests riekstu uzturs un ieguvumi veselībai.
Riekstu kaloriju saturu nevajadzētu novērtēt par zemu
Ņemiet par piemēru mandeles. 100 grami mandeļu satur pat 540 kcal, savukārt neliela sauja (apmēram 30 grami) mandeļu satur 162 kcal. Salīdzinājumam, bļoda rīsu (apmēram 110 grami, kas atbilst 50 gramiem rīsu) satur tikai 170 kcal. Proti, nelielai saujai riekstu ir gandrīz tāda pati enerģija kā bļodiņai rīsu.
Tomēr mandeles starp riekstiem nav visaugstākās kalorijas. Valriekstiem, priežu riekstiem, lazdu riekstiem, Torrejas riekstiem, pistācijām, makadāmijas riekstiem un pekanriekstiem ir vēl augstāks enerģijas līmenis. Piemēram, 100 gramos valriekstu ir aptuveni 646 kcal, bet priežu riekstos pat 718 kcal. Patiešām, riekstiem ir augsts enerģijas blīvums, un bez rūpīgas uzmanības ir viegli patērēt pārāk daudz enerģijas.
Uzturvērtība aiz augstas enerģijas
Kā augu sēklas vai kodoli, riekstiem ir izšķiroša nozīme auga vairošanās procesā, tādējādi tie ir bagāti ar dažādām barības vielām. Tāpēc no uztura viedokļa pat ar augstu enerģijas saturu rieksti joprojām ir patēriņa vērti.
Pirmkārt, tiem ir augsts barības vielu blīvums. Lai gan riekstiem ir augsts enerģijas daudzums, tiem ir arī augsts uzturvielu blīvums, jo tie ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, B vitamīniem, E vitamīnu un dažādām minerālvielām, piemēram, kalciju, kāliju, magniju, selēnu un jodu. Turklāt rieksti satur derīgas vielas, piemēram, fitosterīnus, lecitīnu un polifenolus. Šie komponenti sniedz ievērojamu labumu veselībai.
Otrkārt, tie satur veselīgus taukus. Riekstu augstais enerģētiskais saturs galvenokārt ir saistīts ar augstu tauku saturu, taču lielākā daļa šo tauku ir veselīgie nepiesātinātie tauki. Jo īpaši valriekstos un priežu riekstos ir augsts polinepiesātināto tauku līmenis; valrieksti satur 68% polinepiesātināto tauku, bet priežu rieksti - līdz 56%.
Treškārt, tie ir bagāti ar šķiedrvielām. Rieksti satur arī daudz šķiedrvielu. Piemēram, mandeles satur 18,5 gramus uztura šķiedrvielu uz 100 gramiem, lazdu rieksti - 12,9 gramus uz 100 gramiem, bet sezama sēklas - 30,2 gramus uz 100 gramiem. Diētiskās šķiedras ne tikai palīdz veicināt veselīgu gremošanu, bet arī samazina tauku un cietes uzsūkšanos organismā, tādējādi samazinot faktisko enerģijas patēriņu.
Galvenais ir mērens riekstu patēriņš.
Lai gan rieksti ir ļoti barojoši, pārmērīgs patēriņš joprojām var izraisīt pārmērīgu enerģijas patēriņu, tādējādi ietekmējot svara kontroli. Saskaņā ar "Ķīnas iedzīvotāju uztura vadlīnijām" pieaugušajiem vajadzētu patērēt 50–70 gramus riekstu nedēļā, vidēji apmēram 10 gramus dienā. Šis daudzums ir līdzvērtīgs: 20-25 gramiem saulespuķu sēklu; 2-3 valrieksti; vai 15-20 grami zemesriekstu.
Mērens riekstu patēriņš ne tikai apmierina ķermeņa vajadzības pēc dažādām uzturvielām, bet arī sniedz šādus ieguvumus veselībai:
Samazināts sirds un asinsvadu slimību risks. Pētījumi liecina, ka mērens ikdienas riekstu patēriņš var samazināt sirds un asinsvadu slimību sastopamību un mirstību. Riekstu nepiesātinātie tauki, fitosterīni un polifenoli palīdz uzlabot lipīdu līmeni asinīs un samazina aterosklerozes risku.
Antioksidants un pret{0}}novecošanās: riekstos esošajam E vitamīnam un polifenoliem piemīt spēcīgas antioksidanta īpašības, kas palīdz palēnināt šūnu novecošanos un aizsargā organismu no brīvo radikāļu bojājumiem.
Veselīgas gremošanas veicināšana: Riekstu sastāvā esošās uztura šķiedras palīdz veicināt zarnu peristaltiku, uzlabo gremošanas darbību un palielina sāta sajūtu, samazinot pārēšanās iespējamību.